Por norma general nos preocupamos mucho por lo que comemos, y cada día más. Evitamos alimentos procesados y procuramos que nuestra cesta de la compra sea rica en productos ecológicos y naturales, no solo para cuidarnos por dentro, sino para cuidar nuestro entorno.
Y si estás embarazada, es un cuidado que debes duplicar, porque no solo tienes que pensar en tu salud, sino también en la de tu bebé.
Por eso es fundamental controlar los alimentos que llevamos a nuestra mesa.
Alimentos que deberías poner en tu menú
Lo principal es intentar llevar una dieta equilibrada y beber abundante agua.
Normalmente, la futura madre, si prevé quedarse embarazada, se prepara para el embarazo durante unos meses antes. Así, lo aconsejable es dejar de tomar alcohol y tomar suplementos de ácido fólico.
Si el embarazo llega de forma inesperada, no te preocupes, porque puedes comenzar a nutrir de forma correcta a tu hijo en el momento en el que te enteres.
Piensa que, como mucho, deberías aumentar tu ingesta de alimentos en unos 300 gramos en tu día a día. Es lo recomendable para que tu cuerpo no empiece a coger kilos de forma indiscriminada.
El pan, otros cereales y las patatas deben representar un 70% de tu dieta. Siempre que te sea posible, intenta optar por la variedad integral de los mismos, porque contienen más fibra, vitaminas y minerales.
Es recomendable incluir frutas y hortalizas en abundancia. Toma al menos cinco raciones al día de frutas y hortalizas. Seguro tu recetario está lleno de buenas y variadas recetas que podrás probar para no cansarte de comerlas siempre de la misma manera.
Las carnes, pescados y alimentos alternativos, como huevos, nueces o legumbres, son fuente de proteínas, vitaminas y minerales, por lo que se pueden comer entre dos y tres porciones al día.
La leche y los productos lácteos frescos te pueden proporcionar calcio y proteínas, por lo que también es interesante tomar entre dos y tres porciones diarias.
Alimentos que debes evitar durante el embarazo
Y también hay alimentos prohibidos que tendrás que tachar de tu lista de la compra, porque no te harán ningún bien.
Los alimentos que contienen grasas y azúcar deberían de estar los últimos en tu lista. Debes mantener al mínimo su consumo. Pero es cierto que, de vez en cuando, te puedes permitir un lujo, como tomar un par de onzas de chocolate, algún bombón o un dulce.
Es conveniente no consumir carnes procesadas, quesos blandos sin pasteurizar, huevos crudos o pescados con alto contenido en mercurio.
La cafeína podrás tomarla en dosis controladas, es decir, en cantidades moderadas. Su consumo empieza a ser excesivo y preocupante si se sobrepasan los cinco cafés al día.
El alcohol es mejor evitarlo. Es recomendable no tomar más de una o dos unidades, el equivalente a una copa de vino de 120 milímetros o una cerveza, una vez o dos a la semana.
La vitamina A tampoco es aconsejable, porque su consumo puede dañar al bebé. Es mejor no tomar hígado o aceite de hígado de bacalao, porque son ricos en la misma.
El paté también debes evitarlo, porque puede contener listeria.
¿Qué se puede comer en cada trimestre de embarazo?
Cada trimestre del embarazo requiere mayor ingesta de unos alimentos, y menor de otra. Hay que buscar el equilibrio perfecto con las necesidades del bebé, por lo que hay que cuidar, en cada etapa del mismo, qué se come y qué no.
Primer trimestre
En el primer trimestre, tus necesidades calóricas aumentan ligeramente, unas 150 calorías por día.
Tendrás que buscar alimentos que te aporten ácidos grasos, para la formación de su cerebro y membranas celulares; proteínas, para los órganos; azúcares, como fuente de energía; hierro, para los glóbulos rojos; calcio, para los huesos, y ácido fólico para su tubo neural.
Pero recuerda que es importante tomar un complejo vitamínico y yodo, necesarios para el desarrollo del bebé en sus primeros meses de vida.
Segundo trimestre
En el segundo trimestre, a partir del cuarto mes de embarazo, el bebé dobla su talla, por lo que la mamá tendrá que aumentar su ingesta de calorías en unas 350 diarias.
Lo importante es que ese aporte calórico proceda de alimentos que te proporcionen hidratos de carbono complejos como pastas, arroz y cereales, que son fundamentales para la actividad muscular, la temperatura corporal, la tensión arterial y el correcto funcionamiento del intestino.
Pero no olvides que estas calorías también deben proceder de frutas y verduras, proteínas animales, lácteos bajos en grasas, frutos secos, semillas y aceites vegetales.
Y ten presente que tu organismo requiere un importante aporte de hierro, importante para la formación de la hemoglobina. Por ello debes consumir alimentos ricos en hierros, como carnes roja, con otros con abundante vitamina C.
Tercer trimestre
Los tres últimos meses de embarazo tu dieta tendrá que aumentar unas 350 calorías al día más, porque será cuando el bebé crezca de forma más continua, para prepararse para su llegada al mundo.
En esta época, el cerebro del bebé se desarrolla de forma completa, por lo que tu dieta debe incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, con productos como pescados, sobre todo azules, nueces, y pipas de calabaza.
En el desarrollo del cerebro también es fundamental el yodo, siendo requerido en altos porcentajes. Lo puedes encontrar en la sal yodada, pero también tienes que tener cuidado con salar en exceso tus alimentos. Por ello, puede jugar un papel importante algún suplemento farmacológico.
El aumento de calcio es básico. Si una mujer no gestante requiere, al día, 900 miligramos, la embarazada, en este último trimestre, necesita 1.200 miligramos, ya que el bebé está en su época de mayor crecimiento, con la consiguiente formación final de sus huesos. Recuerda que calcio lo podrás encontrar en productos lácteos, brócoli o coliflor.
Además de tomar alimentos ricos en calcio, tenemos que facilitar su absorción con la vitamina D, que se puede encontrar en la exposición controlada al sol, en la yema del huevo o el queso.
¿Qué podemos hacer si tenemos molestias durante el embarazo?
El embarazo supone ciertas molestias con las que las mujeres tienen que aprender a lidiar e intentar llevar lo mejor posible.
Primer trimestre
En el primer trimestre del embarazo uno de los síntomas más notorios es el aumento de los pechos, que se preparan para la lactancia. Debemos ajustar la talla del sujetador.
Las náuseas son una de las principales consecuencias de la gestación. Aunque pueden aparecer a cualquier hora del día, lo más habitual es que ocurran a primera hora de la mañana. Se aconseja hacer comidas no muy copiosas y tomar alimentos como la infusión.
Estos meses llegan el cansancio generalizado y las ganas de dormir a todas horas. Por el bien del bebé, debes hacer caso tu cuerpo y dormir y descansar lo máximo posible.
Los mareos también pueden aparecer, debido a la bajada de tensión arterial. Si llegan, debemos recostarnos con las piernas en alto o sentada con la cabeza entre las piernas.
Los cambios hormonales pueden provocar dolor de cabeza. Es aconsejable hacer varias comidas al día para evitar la falta de azúcar, hacer ejercicio para facilitar la circulación sanguínea, recostarte sobre el lado izquierdo, masajear las sienes y colocar comprensas frías en la frente.
Segundo trimestre
El segundo trimestre del embarazo también produce molestias que pueden afectar al día a día de la embarazada.
La ciática, el dolor intenso en la parte baja de la espalda, llega por la distensión de los ligamentos de la zona producidos por una hormona segregada en el embarazo, llamada relaxina. Es aconsejable practicar ejercicio, controlar el aumento de peso, hacerse masajes y evitar malas posturas.
Los molestos calambres pueden aparecer en las piernas, siendo las hormonas las culpables de estos incómodos compañeros de viaje. Para prevenirlos es positivo consumir alimentos ricos en potasio, como el plátano, y magnesio, como las hortalizas de hoja verde, practicar ejercicio moderado, hacerse masajes y realizar estiramientos suaves antes de acostarse.
El estreñimiento es otro efecto secundario, debido a que las hormonas ralentizan los movimientos de los intestinos. Para mantenerlo a raya es muy bueno tomar gran cantidad de agua, comer alimentos ricos en fibra y hacer ejercicio de forma habitual.
Como consecuencia del estreñimiento pueden llegar las hemorroides. Los alimentos ricos en fibra son muy aconsejables, y llegado el momento de su molesta presencia, realizar baños de asiento de agua fría, no retrasar ir al baño cuando lleguen las ganas, y limpiar bien la zona.
El ardor o la acidez pueden hacer acto de presencia. Para evitarlo hay que dejar atrás las comidas copiosas, comer despacio, evitar alimentos picantes o con especies, evitar bebidas con gas, café o refrescos con cafeína, y cenar al menos dos horas antes de irse a la cama.
Tercer trimestre
Finalmente, en el tercer trimestre puede llegar la hinchazón y sensación de pesadez de las piernas, debido principalmente al aumento de peso. Para combatir este efecto te puedes dar duchas frías, come fruta y bebe mucho líquido.
También puede aparecer el dolor de espalda, debido a que es una de las partes del cuerpo que más sufren en el embarazo, como consecuencia del aumento de la tripa. Cuando sufras dolor de espalda, cuida tu postura, practica ejercicio para aliviar las molestias, utiliza calzado adecuado, date masajes y aplica calor en la zona.
Los molestos ronquidos también pueden aparecer en el tercer trimestre, o agudizarse si antes ya roncabas. La causa es la inflamación de las vías respiratorias. Si quieres intentar evitarlos, huye de la cafeína, controla el aumento de peso, eleva un poco la cabeza al dormir, duerme de lado o recurre a las tiritas nasales adhesivas.
La indigestión, provocada por la presión ejercida por el aumento del útero, se puede evitar haciendo comidas poco copiosas, tomar pequeñas raciones a lo largo del día, comer lentamente y masticar bien.
El síndrome de las piernas inquietas es un trastorno frecuente hacia el final del embarazo, que se caracteriza por cierta incomodidad al estar acostada, una molestia que hace moverlas y cambiar de postura. Para aliviar esta sensación es recomendable mejorar el descanso, hacer ejercicio y evitar bebidas con cafeína.
También puede aparecer insomnio, tanto por el tamaño de la barriga, la preocupación de que se acerca el momento del parto, el reflujo, el aumento de las ganas de acudir al baño, etc. La actividad física, las bebidas sin cafeína, y mantener una rutina a la hora de acostarte y levantarte, te pueden ayudar.
Preguntas frecuentes de nuestros usuarios
Estoy embarazada, ¿debo hacer una dieta especial?
No hace falta llevar una dieta especial, pero es necesario tomar alimentos frescos y de temporada, sin conservantes y edulcorantes, y beber al menos dos litros de agua al día, para garantizar un alto contenido de vitaminas y minerales.
¿Es cierto que hay que comer por dos mientras estás embarazada?
No es cierto que haya que comer por dos. En cada trimestre del embarazo hay que sumar calorías a nuestra dieta, pero es importante cuidar la calidad de los alimentos, más que la cantidad.
¿Puedo continuar haciendo ejercicio durante el embarazo?
Por norma general, es aconsejable continuar ejercitándose durante el embarazo, por el bien de la mamá y del bebé. Pero hay ciertas situaciones que pueden contraindicar el ejercicio, como problemas en la placenta o amenazas de parto prematuro. Por eso es importante consultar con el médico qué tipos de ejercicios se pueden realizar en cada trimestre del embarazo.
Opinión de Tueducadora y conclusiones
Cada día cuidamos con mayor ahínco nuestra alimentación, porque el ritmo de vida que llevamos nos exige mirar mucho qué comemos.
Y si prevés quedarte embarazada o lo estás, es fundamental que cuides lo que comes e ir eliminando de la dieta aquellos alimentos que no nos hacen ningún bien.
El desarrollo del bebé, cada mes y cada trimestre del embarazo, requiere unos aportes distintos de vitaminas, minerales, azúcares, calorías, etc, por lo que tienes que medir algo más tu dieta y la ingesta de unos alimentos a favor de otros.
Pero tampoco debes obsesionarte, y si no eres capaz de comer ciertos alimentos, los complejos vitamínicos o farmacológicos serán tu mejor aliado, y harán que tu bebé tenga todos los aportes necesarios para su normal desarrollo.
Pero recuerda que es más importante mirar con lupa la calidad de los alimentos, antes que la cantidad, porque no es cierto que haya que comer por dos, aunque el aporte calórico debe ir aumentando cada trimestre.
Sin duda, lo mejor que puedes hacer es actuar con cabeza. Sabemos, de forma natural, y por instinto, qué debemos comer, qué poner en nuestra mesa, y qué retirar de ella. La misma cautela debemos tener a la hora de llevar a buen término nuestro embarazo y la salud de nuestro pequeño.
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